Wiesz co jesz – 6 najważniejszych składników odżywczych

Kiedy słyszysz: potrawa pełna składników odżywczych, takich jak białka i węglowodany – czy na pewno wiesz, dzięki czemu są odżywcze? Poznaj 6 najważniejszych składników odżywczych – wiesz co jesz!

Mówiąc o składnikach odżywczych, mamy na myśli: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, sole mineralne i wodę.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, szczególnie dla mózgu i mięśni. Podczas trawienia i wchłaniania, węglowodany są rozkładane na proste cukry, głównie glukozę, która jest transportowana we krwi do komórek i tam jest wykorzystywana jako źródło energii.

Źródłem węglowodanów są owoce i warzywa, mleko i jego przetwory, produkty zbożowe oraz produkty przetworzone, np. słodycze.

Najważniejsze węglowodany:

• Glukoza i fruktoza – występują w miodzie, owocach i warzywach, a także w syropie glukozowo-fruktozowym i kukurydzianym;
• Sacharoza – naturalnie jest obecna w miodzie, cukrze białym i wielu roślinach;
• Laktoza – składnik mleka i jego przetworów;
• Maltoza – występuje w produktach zbożowych;
• Skrobia – jest w produktach zbożowych, ziemniakach, suchych nasionach roślin strączkowych;
• Błonnik pokarmowy – zawierają go owoce, warzywa, orzechy i pełne ziarno zbóż.

Warto pamiętać, że każda z grup węglowodanów ma inny wpływ na poziom cukru we krwi. Cukry proste, jak glukoza i fruktoza, mogą szybko zwiększyć stężenie glukozy we krwi. Cukry złożone,  polisacharydy są trawione wolniej, dzięki czemu poziom cukru we krwi jest bardziej stabilny.

Węglowodany są ważnym składnikiem zdrowej diety. Ważne, by wybierać te, które są bogate w błonnik.

Białka – wysoko na liście składników odżywczych

Białka są jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych – obok węglowodanów i tłuszczów. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To budulec tkanek w organizmie, takich jak mięśnie, skóra, włosy, paznokcie i inne struktury komórkowe. Białka odpowiadają za produkcję przeciwciał, które wspomagają odporność organizmu.

Dobre źródła białka to m.in. drób, wołowina, ryby, owoce morza, jaja, mleko, sery, jogurty. Rośliny strączkowe również są bogate w białka – to fasola, soczewica, ciecierzyca. Do tego dochodzą orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, nasiona chia czy dyni.

Ważne, aby spożywać różnorodne źródła białka. Osoby na dietach roślinnych powinny szczególnie zwracać uwagę na kombinowanie różnych roślin strączkowych i zbóż, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne białka.

Tłuszcze

Tłuszcze, obok węglowodanów stanowią główne źródło energii dla narządów i tkanek, umożliwiają gromadzenie energii, są materiałem budulcowym błon komórkowych. Pełnią ważną rolę w regulowaniu czynności układu sercowo-naczyniowego.

Tłuszcze nienasycone

Istnieją dwie główne kategorie tłuszczów nienasyconych. Tłuszcze jednonienasycone, które mają jedno podwójne wiązanie w cząsteczce. To m.in. kwas oleinowy, który jest głównym składnikiem oleju oliwnego. Tłuszcze wielonienasycone posiadają więcej, niż jedno podwójne wiązanie w cząsteczce. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3, występujące przede wszystkim w rybach morskich oraz omega-6, które można znaleźć w olejach roślinnych, jak olej słonecznikowy czy sojowy.

Tłuszcze nienasycone to tłuszcze pochodzenia roślinnego. Są istotne dla zdrowia, ponieważ stanowią kluczowe składniki błon komórkowych i pełnią wiele innych funkcji w organizmie. Są również źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, które organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i musi je pozyskiwać z pożywienia.

Tłuszcze nasycone

Głównie są pochodzenia zwierzęcego. Wyjątek stanowi olej kokosowy. Najbardziej znane źródła tłuszczów nasyconych to: smalec, olej kokosowy, olej palmowy, masło, mleko, sery, śmietanę, jajka, mięso (przede wszystkim czerwone), podroby, ryby.
Mają one największą wartość kaloryczną ze wszystkich składników pokarmowych. Dlatego, gdy zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na energię, należy spożywać tłuszcze nasycone.
Dobrą praktyką jest ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych. Ich nadmiar podnosi poziom „złego” cholesterolu, co może przyspieszać rozwój miażdżycy, zatorów, choroby niedokrwiennej serca.

Witaminy – ważny składnik odżywczy

Witaminy są składnikami odżywczymi niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występują w różnych rodzajach żywności i mają różnorodny wpływ na organizm. Jakie witaminy znajdują się w pożywieniu? Poznajmy te najważniejsze.

Witamina A

Wpływa korzystnie na wzrok, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga zwalczać bakterie i wirusy, wpływa na prawidłowy stan włosów i paznokci. Znajduje się m.in. w marchwi, batatach, szpinaku, papryce, jajkach, wątrobie.

Witamina B-complex (w tym B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

Wpływa na pracę serca, mięśni, układu naczyniowego oraz na system nerwowy. Jej źródłem są: mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, produkty zbożowe, rośliny strączkowe.

Witamina C

Witamina C wzmacnia odporność organizmu i opóźnia procesy starzenia, poprawia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo. Najwięcej witaminy C jest w owocach cytrusowych, czyli pomarańczach, cytrynach, grejpfrutach, w papryce, brokułach, truskawkach czy kiwi.

Witamina D

Ma korzystny wpływ ona na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, obniża stany depresyjne, nerwowość czy zmęczenie. Witamina D jest także niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i rozwoju układu kostnego. Tę witaminę zawierają: tłuste ryby (łosoś, makrela), żółtko jaja, produkty mleczne. Głównym źródłem witaminy D3 jest ekspozycja skóry na promienie słoneczne.

Witamina E

Niedobory witaminy E mogą powodować anemię, kłopoty z koncentracją, wypadanie włosów, pogorszenie wzroku. To witamina, która opóźnia procesy starzenia. Orzechy, nasiona, oleje roślinne (np. oliwa z oliwek), awokado, szpinak – to produkty, które zawierają najwięcej witaminy E.

Witamina K

Wspomaga układ sercowo-naczyniowy, poprawia gospodarkę wapniową organizmu, bierze udział w budowie kości, ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe i przeciwzapalne. Źródła witaminy K to m.in. zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, boćwina), brokuły, kapusta.

Pamiętaj, że zbilansowana dieta, bogata w różnorodne źródła żywności, zazwyczaj dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych witamin. Dietetycy tworzący codzienne menu w cateringu dietetycznym Yummy Diet, dokładnie wiedzą jak zapewnić odpowiednią ilość witamin.

Sprawdź nasze diety pudełkowe!

Sole mineralne

Inaczej nazywane składnikami mineralnymi. Dzieli się je na makroelementy i mikroelementy. Makroelementy to: wapń, fosfor, potas, magnez, chlor, siarka, sód. Mikroelementy: żelazo, cynk, miedź, molibden, jod, mangan, kobalt, fluor, selen, chrom.

Sole mineralne znajdują się w produktach zbożowych, w mięsie, rybach, owocach, warzywach, jajach, przyprawach, ziołach, a także mleku i jego przetworach. Są także w wodzie mineralnej oraz w kawie i herbacie, kakao oraz sokach warzywnych i owocowych.

Jeżeli chcesz mieć pewność, że w twojej diecie jest wystarczająco soli mineralnych – zamów naszą dietę Yummy

Zasada jest tak, że im mniej żywność jest przetworzona, tym więcej w niej soli mineralnych. Wybierajmy więc żywność nisko przetworzoną oraz produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce w skórce.